Stagnace? NEPŘÍTEL KAŽDÉHO SPORTOVCE!

5 nejčastějších důvodů, proč se nezlepšujete

Budování svalů není žádný med, a to nezávisle na vašem zázemí a schopnostech. Z různých důvodů se to někdy může zdát dokonce nemožné. Tento návod vám pomůže. Podíváme se na některé věci, které možná přehlížíte. Některá z nich nejspíš bude vaší uzavírkou na cestě ke zlepšování.

1. MĚJTE JASNĚ STANOVENÝ PLÁN

Je zcela nutné si stanovit cíle a akční plán, který vás k nim dovede. Když jde o změny tělesné kompozice, ať už se jedná o objem, zvyšování síly nebo hubnutí, vždy je třeba mít jasně stanovený plán. Bez něho budete možná trénovat a jíst způsobem, který vás k cíli nikdy nepřivede. Pokud chcete například znatelně přidat na objemu, bez dlouhodobého přidávání objemu tréninku tělu nedodáte dostatečný stimulus k růstu svalů. Pokud navíc nedodáte tělu dostatek kalorií, nejspíš nebude mít dost energie na budování té vysněné svalové hmoty. Proměnných je samozřejmě mnoho, takže vás občas něco přinutí trošku si plán upravit podle vlastních potřeb. Chcete však mít jasně nastaveny kolejnice, které zařídí, že budete dělat rozumné změny, a ne jenom hádat. Když si přesně nastavíte cíle, můžete přejít ke strategii, která vám pomůže jich dosáhnout. Zde mluvím o tréninku, konkrétních cvicích, rozsazích opakování, frekvenci tréninku i odpočinku. Toto je také prostor pro naplánování stravy. Budete muset zvážit své cíle a somatotyp a naplánovat si, kolik toho pro pokrok budete muset jíst. Jak vidíte, cestu k cíli lemuje množství proměnných. Nezávisle na vašich cílech potřebujete jasný plán. Bez něco se k dobrým výsledkům rozhodně nepropracujete. Sedněte si, stanovte si cíle a přesně naplánujte, čím jich dosáhnete.

2. NEPOUŽÍVÁTE PROGRESIVNÍ PŘETÍŽENÍ

Všichni známe toho člověka v posilovně, který pokaždé cvičí stejně. Také už roky vypadá stejně. Důvodem je to, že nepoužívá strategii, které říkáme progresivní přetížení. Progresivní přetížení je teorie založená na zvyšování celkového objemu tréninku (zátěž x počet opakování x počet sérií) jako hlavního činitele nabírání objemu. O nabírání objemu rád přemýšlím jako o evoluci v extrémně krátkém časovém horizontu. V klasické evoluční teorii se vždy vyskytuje stresový faktor, který nutí naše tělo k adaptaci, a díky ní i k přežití. Zvyšování objemu, podle mě i vědeckých výzkumů, není nijak odlišné. Zvedáním vah v posilovně poskytujete tělu onen stresový faktor, kterému se musí přizpůsobit tím, že se zvětší a zesílí. Nakonec se však plně adaptujete. Když budete pokračovat stále stejně, už neporostete. Tuto zásadní chybu dělá hrozně moc lidí. Prostě už tělu nedávají žádný důvod růst. Progresivní přetížení vyžaduje dobrý plán. Je třeba si naplánovat období, kdy budete zvyšovat obrátky na těch třech proměnných objemu tréninku (zátěž, opakování, série). Tímto budete tělu dodávat neustálý stres, a to se bude muset adaptovat neustálým zvětšováním objemu svalů. Dále silně doporučuji, abyste si tréninky zapisovali. To zařídí, že budete mít přehled o výkonu v předešlých trénincích, a budete si moct neustále přidávat. Progresivní přetížení je pro růst zcela zásadní. Pokud jej nebudete používat, nečekejte zlepšení objemu.

3. POUŽÍVÁTE STÁLE STEJNÉ ROZSAHY OPAKOVÁNÍ

Všichni jsme už slyšeli o ideálním rozsahu opakování pro kulturisty, který se používá pro budování objemu. 8-12 opakování je pro objem nejlepší, ale je dost dobře možné, že jste se na to už adaptovali, což vaše pokroky zpomalí. Výzkumy naštěstí ukazují, že když se dostane blízko selhání, růstovou odezvu zařídí i podstatně vyšší nebo nižší rozsahy opakování. Nedávná studie, kterou vedl Brad Schoenfeld s kolegy, zjistila, že lidé, kteří cvičili s velmi nízkou zátěží a blízko selhání, stimulovali stejnou růstovou odezvu, jako lidé, kteří trénovali s vyššími váhami (1). Toto nám říká, že držet se jednoho rozsahu opakování je přežitek, a dokonce by vás to mohlo brzdit v plném rozvinutí vašeho potenciálu. Nechci tím říct, že 8-12 není optimální. Říkám jen, že zkoušet i jiné rozsahy vám může dodat nový stimulus k růstu. Myslete však na to, že většinu času byste měli cvičit podle svých cílů. Malá zátěž sice umí zařídit růst, když se s ní dostanete blízko selhání, ale pro sílu vám jistě moc nepomůže. Dobré je vyzkoušet takzvanou zvlněnou periodizaci (DUP). Tato metoda používá každý týden stejné cviky, ale různé rozsahy opakování, sérií i zátěže, a to podle předchozích tréninkových jednotek. Tato periodizace vám může dodat stimulus k růstu díky využití různého rozsahu opakování, které však stále umožní dodržet princip progresivního přetížení. Váš trénink by měl odpovídat vašim cílům. Střídat rozsahy opakování však může dodat nový stimulus, na který vaše svaly čekaly.

4. POUŽÍVÁTE STEJNÉ CVIKY PŘÍLIŠ ČASTO

Stejně jako rozsahu opakování se tělo umí přizpůsobit i cvikům. Zlepšení techniky jistých cviků, jako je dřep, bench a mrtvý tah, vám může zařídit, že zvládnete mnohem větší závaží, což je žádoucí. Tělo se však na ně naučí dobře adaptovat. A to může zpomalit růst svalů. Progresivní přetížení je primárním hybačem růstu. O tom není pochyb. Střídání cviků je však další zásadní proměnnou. Střídání stále stejných cviků může být stejné jako cvičení stále ve stejném rozsahu opakování. Studie od Fonseca a kol. z roku 2014 ukázala, že trénovaní jedinci nejlépe zvyšovali sílu a objem, když střídali cviky (2). Stejné to bylo i tehdy, když nechali stejné cviky a přidávali váhu. I při zachování závaží může být pro tělo jako stimulus lepší, když prostě vyměníte cviky. Aby bylo jasno, nemluvím zde o tom nesmyslu s matením svalů. Příliš mnoho variace může způsobit to, že tělo nebude vědět, na co se má adaptovat. Neměňte cviky jako blázni každý den. Střídejte jejich variace a pouze občas. Ne, že od neustálého dřepování přejdete k tomu, že už nikdy neuděláte žádný dřep. Využijte různé variace dřepů, různé postoje a položení osy. Toto vám pomůže držet se kvalitních cviků, ale nové úhly a zapojení svalových skupin zařídí potřebný stimulus pro růst. Opakování stále stejných cviků může mít za následek adaptaci a zastavení pokroků. Různé variace kvalitních cviků vám mohou dodat stimulus, na který vaše tělo čeká.

5. NEJÍTE ÚMĚRNĚ SVÝM CÍLŮM

Mnozí lidé si myslí, že jeden přístup ke stravě poslouží všem vytyčeným cílům. Ten správný počet kalorií pro vás ale prostě na internetu nenajdete. Individuální stravování je zkrátka pojmenováno správně, protože slouží jednotlivcům. Množství kalorií a jednotlivých živin může záviset na stovkách proměnných, včetně toho, kolik běžně jíte (udržovací hladina), vašich cílů, vaší schopnosti hubnout a nabírat, množství tréninku a jeho intenzitě… rozumíme si. Pokud nenabíráte hmotu, dost pravděpodobně to bude tím, že nejíte tak, abyste vůbec nabírat mohli. Často slyšíte, že pro objem musíte jednoduše přidat kalorie. Lepší pojmenování asi bude, že potřebujete jíst tolik, abyste nabírali objem, a ne tolik, abyste na sebe lepili tuk. Nejlepší volbou je najít svou udržovací hladinu kalorií. To je množství kalorií, které když každý den sníte, tak nebudete hubnout ani nabírat. Doporučuji vážit se každé ráno a hlídat celkový přísun kalorií a živin po dobu 5-7 dní. Jakmile týden skončí, zvažte se znovu za stejných podmínek. Pokud jste na stejné váze, +- půl kila, tak lze váš průměrný příjem kalorií z daného týdne považovat za udržovací hladinu. V závislosti na tomto čísle můžete zjistit, jestli vůbec jíte dost, abyste mohli nabírat svaly, a svou stravu podle toho upravovat. (3). Na začátku objemu vždy doporučuji konzumovat udržovací hladinu kalorií a přidat trénink. Stravu si potom upravíte podle tréninku. Když nezačnete zhurta, nebudete zbytečně nabírat tuk. Když po týdnu nebudou přibývat svaly, budete pomalu přidávat kalorie o 10-15% a sledovat pokroky. Pokud těžko nabíráte, je dost možné, že prostě nejíte dost. Nejspíš budete muset znatelně přitlačit v množství stravy. Zjistěte svou udržovací hladinu kalorií a pracujte s ní v závislosti na vašich cílech. Jedině tak budete nabírat svaly, po kterých toužíte.

CO JSME SE TEDY NAUČILI?

Není sporu o tom, že nabírání svalů je obtížné. Nicméně, často existuje také dobré vysvětlení, proč je to tak obtížné zrovna pro vás. Svalový růst vyžaduje dobrý plán a využití různých technik, které budou svaly progresivně přetěžovat, a tím zajistí jejich neustálý růst. Použití výše popsaných technik by vám mělo pomoci objevit vaše slabá místa, kterým se budete věnovat, načež vaše svaly odpoví růstem.

19.01.2018