Tuky po kterých se netloustne? Ano OMEGA-3 budují svaly, ne tuky!

NEJLEPŠÍ TUKY? RYBÍ!
Tuky byly v naší stravě dlouhá léta démonizovány. Politika osmdesátých let zajistila, že tuky v naší stravě nahradily sacharidy. Dopady tohoto rozhodnutí si nyní začínáme uvědomovat. Máme tu krizi metabolického syndromu, která zahrnuje obezitu, hyperlipidemii, hypertenzi a inzulinovou rezistenci, která vysává náš sociální a zdravotní systém. Odborníci na sportovní výživu si bohužel stále myslí, že výkonnost je poháněna sacharidy. Zásadní živiny, které náš výkon skutečně posunou, tak zůstávají v pozadí, a média je dokonce démonizují. Skutečností je, že zásadní pro fungování a čistotu svalů jsou aminokyseliny z bílkovin a esenciální tuky. A ač se některé orgány snaží kreatin dostat na úroveň steroidů, my víme, jak je pro kulturistiku důležitý. Již jsem několikrát řekl, že ne všechny potraviny jsou si rovny. To stejné si myslím i o tucích. Je jasné, že omega-3 mastné kyseliny jsou pro naše zdraví zásadní. Poprvé v nás zájem o tuky vzbudilo zjištění, že eskymáci a jiné kultury stravující se převahou rybího tuku mají extrémně nízký výskyt kardiovaskulárních chorob. Vlivy mastných kyselin jsou různé a zahrnují snížení zanícení, zlepšení krevního oběhu, zlepšený metabolizmus tuků a tak dále.

RYBÍ TUK PRO PÁLENÍ TUKU
Posledních 30 let se dost zajímáme o terapeutické účinky rybího oleje, a to zejména na zánětlivá onemocnění, jako je artritida, záněty střev a astma. Rybí olej, bohatý na omega-3 polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), má protizánětlivé a imunitní účinky, což z něj dělá užitečnou věc při boji se zanícením po tréninku. Kyseliny s dlouhým řetězcem omega-3 eikosapentaneová (EPA) a dokosahexaneová (DHA) v rybím oleji nejspíš mají další protizánětlivé účinky, zejména kvůli jejich vlivu na makrofágy. Nová data říkají, že typ makrofágů v našem tuku se mění, když tloustneme. Zpočátku máme makrofágy zdravé, které snižují zanícení a zlepšují metabolickou funkci našich tukových tkání. Jak tloustneme, zanícení se zvětšuje a s ním přicházejí nezdravé makrofágy. Jelikož má EPA silné protizánětlivé účinky, bylo navrženo, že suplementace EPA by mohla redukovat škodlivé vlivy špatných tuků.2 Vědci krmili myši stravou bohatou na tuk a kalorie, aby byly obézní a zanícené.2 U jedné skupiny nahradili 15 procent tuku EPA, aby zjistili, jestli se jejich fyziologické funkce zlepšily. Myši s EPA ve stravě měly šokujícím způsobem nižší množství tělesného tuku, celkovou tělesnou váhu, menší tukové buňky i zanícení. EPA také zlepšila schopnost buněk pálit tuk a používat kyslík.

ZLEPŠENÍ VÝKONU
Ač se literatura neshoduje, zda pozitiva převládají ve vytrvalostní, nebo v silovém tréninku, suplementace omega-3 mastnými kyselinami z rybího oleje má pozitivní vliv na trénink.1 Zdá se, že protizánětlivé účinky snižují poškození svalů a jejich bolest a zlepšený průtok krve přivádí do svalů více živin. Musíte si však pamatovat, že studie používají mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, zejména EPA. Omega-3 kyseliny z jídel, jako jsou lněná semena, budou enzymy ve vašem těle muset prodloužit a nebudou v tom vůbec efektivní. Takže budete muset překousnot tu chuť rybího tuku. Dělám si legraci, máme nejrůznější doplňky výživy. Jelikož má rybí tuk tak zásadní vliv na náš metabolizmus a svaly, je zajímavý pro jednu konkrétní oblast, a to boj se stárnutím. Již jsem dříve zmínil, že s věkem se nám snižuje citlivost na leucin – což nám redukuje schopnost budovat a držet svaly. Musíme se snažit jíst jídla bohatá na leucin. Dále s věkem přichází více zanícení a rozkladu tkáně. Tomu můžeme předcházet konzumací omega-3 kyselin. Po padesátce můžeme přicházet o více než 1% svalové hmoty ročně, a tím ztrácet až 2% síly. Děje se to i zarputilým cvičencům. Takto dochází k pádům a zlomeninám kyčlí, které jsou po osmdesátce v polovině případů smrtelné. Studie na pacientech, kteří přicházejí o síly kvůli rakovinám a zánětlivým problémům jako artritida, zjistily, že rybí olej u těchto případů znatelně snižuje rychlost ubývání svalové hmoty.3 Doktoři tedy zkusili starším lidem podával lék zvaný Lovaza, rybí olej s obsahem 1,86 gramů EPA a 1,5 gramů DHA, a 6 měsíců pozorovali jejich svalovou hmotu a funkci. Stejný obsah rybího oleje byste dostali například z 200-400 gramů lososa. Tento experiment 70 letým znatelně zvýšil množství svalové hmoty a síly. Laboratorní data potvrzují, že omega-3 kyseliny z rybího tuku nejenom zlepšují svalovou proteosyntézu, ale také blokují procesy, které rozkládají svaly.3 Autoři řekli, že ačkoli jejich zásah nebyl tak efektivní jako trénink se zátěží, dosáhli výsledků srovnatelných se studiemi, které ke stejnému účelu využívaly testosteron, růstový hormon a DHEA.

SVALOVÝ RŮST A METABOLIZMUS
Další vědecké publikace o omega-3 kyselinách naznačují, že jejich účinek může ležet také v modulaci IGF-1 (růstového faktoru podobného inzulinu).4 IGF-1 je proteinový hormon, který putuje krevním řečištěm navázaný na další proteiny zvané proteiny vázající IGF (IGFBP). Jakmile se IGF-1 uvolní, ovlivňuje svalový růst a metabolizmus. IGF-1 je vylučován hlavně játry, jako odezva na růstový hormon, Ale lokálně jej mohou vylučovat i jiné tkáně, jako například svaly. Pacienti s kardiovaskulárními problémy mají chronicky nízkou hladinu IGF-1. Statistici naznačují, že snížená hladina IGF-1 zvyšuje riziko selhání srdce a úmrtí na srdeční choroby. Jelikož rybí olej má opačné účinky, vědci zkoumali, zda ovlivňuje IGF-1.4 Uspořádali placebo test, kde subjektům osm týdnů podávali 720 mg EPA a 480 mg DHA denně. Suplementace omega-3 u těchto kardiovaskulárních pacientů nejenom zlepšila nízkou hladinu IGF-1, ale také zlepšila jeho využitelnost díky snížení hladiny IGFBP-3. Ačkoli suplementace omega-3 zvýšila hladinu IGF-1 u nemocných jedinců, neznamená to, že někomu s normální hladinou by nutně musela pomoci také. Nicméně, v chronicky zátěžových obdobích, jako přetrénování a nedostatek spánku, může vaše hladina IGF-1 být na budování svalů příliš nízká. Intenzivně trénující jednici mohou také mít v těle vysoký výskyt zanícení, což může vést k metabolickým dysfunkcím jak svalů, tak tukové tkáně. To může značně omezit schopnost těla budovat svaly a pálit tuk. Podle studií použitých v tomto článku by vám suplementace omega-3 kyselinami mohla v takovémto stavu pomoct dostat věci do normálu. Musím přiznat, že jsem zcela pro suplementaci základních věcí. Multivitamin, leucin, kreatin, to všechno vám může pomoci dosáhnout vašich cílů. Kreatin se sice v těle tvoří, ale jako kulturista jej potřebujete více. Pokud denně nejíte alespoň půl kila ryb, potřebujete rybí tuk suplementovat. Já během své gymnastické a kulturistické kariéry bral 2 až 4 gramy rybího tuku denně. Nyní je beru stále, abych udržel svaly, omezil bolesti kloubů a dlouhodobě dělal něco pro své srdce. Kromě toho, při mé pracovní náplni a stresu rozhodně potřebuji nakopnout IGF-1.

19.12.2016